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生活百科

吃粗粮也有误区

发布时间:2014-03-09 18:55:12     阅读:115 举报

吃粗粮也有误区

                                                              ○任珊珊

  老中青幼对粗粮需求量有差别,偏爱粗粮可导致营养不良。“粗粮细作”巧搭配可改善口感。

  时下吃粗粮有不少误区。有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品,却不知道并非所有粗粮制成品都健康。有人为求口感好,施以煎炸、加糖以及反复加工,导致粗粮“不粗”。有人以为吃粗粮越多越好,结果让自己营养不良。营养专家指出,吃粗粮有讲究。粗粮不宜顿顿吃,最佳进餐时间是在中午。“粗粮细作”巧搭配,可以改善口感,但要避免过度加工,挑选粗粮制成品时还要特别注意配料,全家老小同吃粗粮,则要按需定量,切勿“一碗水端平”。

  粗粮制成品越酥含油越多

  粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等,杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授指出,富含膳食纤维的粗粮,相比于精米细面,有利于控制血压、血糖、血脂、体重,降低心脑血管疾病和某些癌症的发病风险,预防神经炎,增强肠道功能,防治便秘。

  近年来,全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等粗粮制成品非常畅销。“粗粮的确健康,但还要看这些粗粮制成品是否有特殊‘加料’,脂肪是否超量。”陈超刚指出,作为高纤维食品,如果还能口感出众、粗而不糙,无非是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪软化纤维改善口感的作用更加出色,所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油,使高纤维食品的口感“发酥”。

  陈超刚说,越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂,特别是高饱和脂肪。他推荐,在挑选粗粮制成品时要细看配料表,看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂,或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了食品的营养价值。

  中年人应多吃粗粮老幼别贪嘴

  “吃粗粮讲究‘按需定量’。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。”陈超刚指出,中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者,长期坐办公室者、接触电脑较多者、应酬较多者,可适量增加粗粮摄入。

  胃肠功能较差的60岁以上人群,及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮,并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者,缺钙、铁等元素的人群,生长发育期青少年、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者,由于需要营养素较多,为免粗粮干扰营养吸收,则不宜多吃。

  陈超刚说,黄豆营养丰富,骨质疏松者、处于更年期的中老年可以多吃,但有肾功能损害的患者则要少吃。患有肠胃和消化道疾病的人,需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言,慢性胰腺炎、慢性胃肠炎病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡,急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人,食物要求细软,应避免吃粗粮。

  功能性消化不良的人吃粗粮要讲究。一是不宜空腹吃粗粮,应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食,如玉米面、小米面、荞麦面等,而不要吃未经加工的粗粮,如玉米等。同时,最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用,这样既营养全面,也容易消化。三是为便于消化,每餐只吃七八分饱,感觉饿了可以吃点零食。

  晚餐宜“粗粮细作”

  粗粮不是吃得越多越好。陈超刚指出,如果纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。纤维素还具有干扰药物吸收的作用,可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。按照中国营养学会建议,在全天250-400克主食中,粗杂粮占50-100克,但因人而异,每日能量摄入越高者,需要纤维素越多,建议多摄入粗粮。

  正常人吃粗粮以每天一次为宜,高血压、高血脂以及高血糖人群则可以安排一天两次。吃粗粮的最佳时机是在中午,此时人体的消化功能较好,可以进餐一些不易消化的粗粮,如芸豆、蚕豆等整粒的豆子以及红薯、玉米。有些人习惯早餐喝粗粮粥,但要注意适量。例如在米粥里适量加点燕麦、糙米、薏米等,也可以在磨豆浆时多加几种豆子,如红豆、绿豆、黑豆等。

  陈超刚建议,需要控制体重和血脂的人,食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮,同时“粗粮细作”,通过搭配兼顾改善口感,便于消化。建议晚餐可以喝碗小米粥,或者吃大米小米做成的“二米饭”,因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

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